Alles wat u moet weten over functionele fitness

Functionele fitheid

Stocksy





Elke dag doen we een aantal dingen die de medewerking van ons lichaam vereisen. Dat omvat alles van afwisselend zitten en staan ​​voor je computer, (te veel) boodschappentassen de trap op dragen, je stapels kleren oppakken, je appartement schoonmaken en meer. En hoewel geen enkele training het huishouden leuker maakt, kan functionele fitness in ieder geval helpen om uw spieren te trainen, zodat u er niet aan trekt tijdens het stofzuigen van uw vloer.

Wat is functionele fitheid (en waarom is het belangrijk)?

Zoals de naam al aangeeft, heeft functionele fitness betrekking op het bewegen van uw lichaam in overeenstemming met de dagelijkse functies. Het beschrijft typisch een trainingscategorie die gebruikmaakt van bewegingen en oefeningen die echte bewegingspatronen simuleren of die worden overgedragen naar echte bewegingspatronen, 'legt uit. Jen Polzak , CPT, PN, MES en ons Adviesraadslid ​

Hoewel functionele fitness u misschien niet traint voor een marathon, kan het u helpen om uw reguliere activiteiten veiliger en efficiënter uit te voeren. 'Het is belangrijk om ons lichaam door functionele bewegingspatronen te bewegen, zodat ons lichaam sterk is en optimaal functioneert in het dagelijks leven', voegt toe John Thornhill , een ACE-CPT gecertificeerde master trainer bij Aaptiv

Zowel Polzak als Thornhill zijn het erover eens dat functionele fitheid iedereen ten goede komt, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. We moeten allemaal kracht opbouwen, zodat we onze dagen kunnen doorbrengen zonder ons zorgen te maken dat we onszelf overdreven belasten door gewoon over straat te lopen.

Wat voor soort apparatuur heb je nodig?

Voor functionele fitheid is geen speciale uitrusting nodig, aangezien u voor veel van de bewegingen uw eigen lichaamsgewicht kunt gebruiken. Als je extra weerstand wilt toevoegen naarmate je sterker wordt, zegt Polzak dat veelgebruikte hulpmiddelen banden, halters, kettlebells, halters, TRX, iets om op te staan, iets om een ​​pull-up op uit te voeren of een kabelmachine kunnen zijn.

Functionele fitnessoefeningen

Functionele training omvat vaak samengestelde oefeningen, dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. 'Ze kunnen je‘ meer waar voor je geld ’geven als ze correct worden gebruikt,” zegt Polzak. Samengestelde oefeningen weerspiegelen ook beter hoe we in het echte leven bewegen, omdat we zelden op onze plaats staan ​​met slechts één spiergroep.

Hier zijn een paar functionele fitnessoefeningen om uit te proberen, van Thornhill en Polzak:

01 van 12

Goede morgen

Bekijk dit bericht op Instagram
  1. Ga staan ​​met je voeten onder je heupen, 10 tenen naar voren gericht.
  2. Verbind uw handen achter uw hoofd en houd uw ellebogen wijd.
  3. Scharnier op je heupen, stuur je billen terug terwijl je je borst trots en buik strak houdt.
  4. Duw je voeten de grond in terwijl je je aandacht richt op je kern, hamstrings en bilspieren om te staan.
02 van 12

Hurk tot staand bereik

  1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
  2. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken, houd je hielen geaard en je borst opgetild.
  3. Terwijl je staat, strek je je rechterarm omhoog en over je hoofd naar links.
  4. Wissel af aan elke kant en werk je hele lichaam.
03 van 12

Omgekeerde uitval met een draai

Bekijk dit bericht op Instagram
  1. Sta rechtop met je voeten onder je heupen.
  2. Stap met je rechtervoet achter je en buig je rechterknie om over de grond te zweven, waarbij je je dij parallel aan de grond laat zakken.
  3. Draai je romp naar links terwijl je in de lunge zakt.
  4. Houd uw gewicht op uw voorste voet terwijl u de vloer duwt om te gaan staan.
  5. Wissel af tussen beide kanten, werk je core, bilspieren en benen.
04 van 12

Inch-wormen

  1. Sta rechtop en reik met je armen naar de lucht.
  2. Vouw dubbel en reik met je handen naar de grond.
  3. Loop ze naar buiten zodat je lichaam een ​​plankpositie vormt op je handen en tenen.
  4. Loop met je handen terug naar je voeten en rol op om te staan.
05 van 12

Superheld

  1. Ga op je borst liggen en strek je armen lang uit, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van handen naar voeten.
  2. Knijp in je bilspieren en til je hoofd, borst en benen van de grond.
  3. Houd 2 seconden vast en laat dan weer zakken.
  4. Herhaling.
06 van 12

Hurken

Functionele squats

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Stocksy

  1. Sta met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  2. Draai je tenen ongeveer 30 graden op natuurlijke wijze naar buiten.
  3. Houd uw gewicht in het midden van uw voeten en stuur uw heupen naar achteren alsof u in een stoel zit. Probeer je heupen iets onder parallel te laten reiken.
  4. Duik door je middenvoet en ga helemaal rechtop staan.
  5. Je kunt intensiteit aan de squat toevoegen door gewicht toe te voegen of tijd onder spanning toe te voegen. Je kunt de squat vertragen, of een tempo of pauze aan de squat toevoegen, waardoor het ook moeilijker wordt.
07 van 12

Plank

Hoe u een goede plank maakt voor sterke armen en rompspieren
  1. Ga rechtop staan ​​met uw handen plat op de grond, polsen direct onder uw schouders.
  2. Je moet op je tenen zijn met je voeten achter je uitgestrekt. Vermijd het krommen van uw rug, en u zou het gevoel moeten hebben dat u de vloer tussen uw hand en tenen probeert samen te drukken, waardoor u uw bilspieren en buikspieren moet gebruiken.
  3. Houd je plank vast en tijd.
08 van 12

Push-up

De beginnershandleiding voor het uitvoeren van een goede push-up
  1. Ga in een plankpositie zitten met uw handen plat op de grond, polsen direct onder uw schouders.
  2. Je moet op je tenen zijn met je voeten achter je uitgestrekt. U moet uw rug niet krommen en u moet het gevoel hebben dat u de vloer tussen uw hand en tenen probeert samen te drukken, waardoor u uw bilspieren en buikspieren moet gebruiken.
  3. Laat jezelf in je plank op de grond zakken.
  4. Zodra je je hele lichaam op een vuistafstand van de vloer hebt gebracht, adem je uit en duw je de vloer weg, totdat je weer terugkomt in je originele plank.
  5. Als je je push-ups moet aanpassen, doe ze dan op een verhoging, bijvoorbeeld met je handen op de rug van een bank.
09 van 12

Halter Neutrale Grip Overhead Press

Bekijk dit bericht op Instagram

Vereist: twee halters

  1. Houd twee halters vast met uw handpalmen naar elkaar toe gericht en uw ellebogen in een hoek van 90 graden.
  2. Duw de dumbbells naar de lucht, eindig met gestrekte armen en je biceps eindigt dichtbij je oren.
  3. Breng de halters terug naar de startpositie.
10 van 12

Kettlebell Deadlift

Bekijk dit bericht op Instagram

Vereist: een kettlebell

  1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, met de bovenkant van het handvat van de kettlebell direct in het midden van je voeten, voeten aan weerszijden van de kettlebell.
  2. Met een neutrale ruggengraat, stuur je heupen terug.
  3. Scharnier lichtjes op de knieën totdat je spanning voelt op de achterkant van je benen (je hamstrings) en je de kettlebell met beide handen kunt bereiken.
  4. Houd een platte rug en neutrale ruggengraat terwijl u staat en de kettlebell met u meedraagt.
  5. Herhaal op een omgekeerde manier om de kettlebell weer op de grond te plaatsen.
elf van 12

Optrekken

Vereist: een optrekstang

  1. Gebruik een bovenhandse greep en pak je stang vast met een brede (breder dan je schouder) greep.
  2. Zorg ervoor dat je je duimen om de stang wikkelt.
  3. Laat uw lichaam hangen, begin uw schouders naar beneden te drukken alsof u probeert ruimte te creëren tussen uw schouders en oren.
  4. Ga door met trekken en houd uw lichaam in een holle, plankachtige positie, totdat uw kin zich boven de lat bevindt.
12 van 12

Barbell gebogen over rij

Bekijk dit bericht op Instagram

Vereist: een halter

  1. Jezelf neerzetten in een deadlift-positie. De halter moet je schenen bijna raken terwijl je voorover buigt naar de onderkant van je deadlift.
  2. Houd een vlakke, neutrale ruggengraat vast terwijl je de stang boven je hand vastpakt, net buiten je schenen.
  3. Trek de halter naar je borstbeen en drijf je ellebogen achter je aan.
  4. Breng de halter langzaam terug naar de startpositie.
Beginnershandleiding om aan de slag te gaan met krachttraining