Wat te eten om je lichaam te voeden na een training

wat te eten na het sporten

Stocksy





Als ik geniet van een gloed na de training, is het laatste waar ik aan denk wat ik eet. Het is moeilijk voor mijn brein om voorbij het 'Ik heb nu voedsel nodig!' fase, vooral als ik tijd heb doorgebracht tijdens burpee sets of Savasana dagdromen van luchtige roerei of 's nachts haver als ontbijt.

Ons is geleerd dat voeding en lichaamsbeweging zo lang gescheiden zijn. (Iemand anders groeit op met het idee dat goudvissen en sapdozen de beste snack waren na het voetballen?) De realiteit is dat alles in je lichaam met elkaar verbonden is, en om het meeste uit een training te halen, moet je opletten hoe je ' bijtanken, ook na een training (niet net ervoor).

'Fysieke beweging vereist energie', zegt Maya Feller, MS, RD en CDN bij Maya Feller Voeding in Brooklyn. 'Post-workout is het ideale moment om verloren winkels aan te vullen.'

Vuistregel? Eet binnen 60 minuten of zo na je training (of eerder als je zwaardere cardio- of HIIT-lessen volgt). Dit is wat u zou moeten eten na uw training:

Post-workout vereist uitgebalanceerd geheel voedsel

De beste voedingsmiddelen voor na de training bevatten een mix van verschillende voedingsstoffen, zodat u snel en gemakkelijk kunt tanken. Het voedsel dat u kiest, hangt grotendeels af van uw doelen, of dat nu gaat om sneller herstellen, het vergroten van spiergroei of het focussen op uithoudingsvermogen.

'Na een zware training wil je een mix van eiwitten en koolhydraten eten', zegt Boston voedingsdeskundige en geregistreerde diëtiste Sarah Gold ​'Het eiwit is belangrijk voor het herstellen van de kleine (volledig normale) spierscheurtjes die optreden tijdens het sporten en voor koolhydraten die helpen bij het aanvullen van opgebruikte voorraden.'

Gold stelt voor om je te concentreren op uitgebalanceerde snacks en maaltijden voor het hele voedsel, in plaats van je te wenden tot eiwitshakes of supplementen. 'Een grote mythe die ik zie, is dat je alleen proteïne nodig hebt', zegt ze. 'Ik raad altijd hele voedingsmiddelen aan in plaats van poeders en supplementen, omdat hele voedingsmiddelen tal van andere gezondheidsvoordelen bieden en meestal meer voldoening geven.'

Maak kennis met de expert


  • Maya Feller, MS, RD, CDN uit Brooklyn Maya Feller Voeding is een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en een landelijk erkende voedingsdeskundige. Maya deelt haar benaderbare, op echte voedsel gebaseerde oplossingen met miljoenen mensen door middel van regelmatige spreekbeurten, schrijven in lokale en nationale publicaties, via haar sociale media-account op Instagram, @mayafellerRD, en als nationale voedingsdeskundige op Good Morning America.
  • Sarah Gold is een geregistreerde diëtist, voedingscommunicatiedeskundige, foodblogger en eigenaar van Sarah Gold Nutrition , een virtuele privépraktijk en adviesbureau in de buitenwijken van Boston. Sarah is ook een spin-instructeur, een fervent hardloper en triatleet.

Herstel met trainingsspecifieke maaltijden

'Trainingen met een korte duur en met een lagere intensiteit vereisen misschien geen significante aanpassing van de voeding, terwijl trainingen met een langere duur, een hogere intensiteit en zwaardere trainingen dat wel zijn', zegt Feller. 'Het is belangrijk om te onthouden dat alle activiteiten, ongeacht hun intensiteit, energie en eiwitten gebruiken die moeten worden aangevuld.'

Dat komt omdat wanneer je traint, je lichaam glycogeen (een koolhydraat) en eiwitten gebruikt die zijn opgeslagen in spierweefsel. Hoe harder je traint, hoe meer reserves je opgebruikt en hoe meer je daarna moet letten op wat je eet

'Bij activiteiten met een hoog uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, zwemmen en HIIT- of spinlessen, wordt veel glycogeen gebruikt om te presteren', zegt ze. 'Ter vergelijking: gewichtheffen of bodybuilding zijn niet zo belastend voor glycogeenvoorraden, maar vereisen meer proteïneherstel.'

Het beste voedsel om te eten na een training

Overweeg bij het maken van uw maaltijdplan voor na de training wat u graag eet, en houd uw work-outs rond de maaltijden als u nog niet klaar bent om een ​​compleet nieuwe routine te beginnen. 'Concentreer je op hele voedingsmiddelen en stel een uitgebalanceerde maaltijd of snack samen met een mix van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten', zegt Gold.

Met dat in gedachten, bekijk hieronder deze lijst met door diëtisten aanbevolen voedingsmiddelen voor na de training.

01 van 07

Chocolademelk

Misschien heb je wel eens gehoord van chocolademelk als het ultieme herstelvoedsel, en dat komt omdat het voldoet aan de ideale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten: 1: 3. Feller zegt: 'Chocolademelk bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, en voor degenen die ervan genieten en het verdragen, kan het een snelle en gemakkelijke manier zijn om na het sporten weer aan te vullen.'

02 van 07

Heel veel water

Hoewel water misschien geen voedsel is, is hydratatie na een training een essentieel onderdeel van herstel, vooral omdat je water verliest terwijl je zweet. Als je geen fan bent van drinkwater, probeer dan waterrijke voedingsmiddelen zoals watermeloen, selderij en sinaasappels. Kokoswater is ook een goede optie omdat het rijk is aan elektrolyten.

03 van 07

Avocado Toast

Avocado is een gezond vet dat goed past bij knapperig brood, toast en eieren om een ​​bevredigend ontbijt na de training te maken. 'Mijn favoriete bezigheid is meestal hardlopen, [dus ik eet meestal] knapperig brood met avocado en hummus, gepocheerde eieren boven sjalotten en rucola of mosterdgroenten', zegt Feller.

Avocado is ook een van Golds go-tos: 'Ik sport meestal in de ochtend, dus ik eet avocadotoost met groenten en een ei.'

04 van 07

Eieren of mager vlees

Hoewel proteïne niet het allerbelangrijkste is bij herstel, is het toch belangrijk om ervoor te zorgen dat je de energie die je hebt verbruikt weer aanvult. Je wilt van je post-workout meer een maaltijd dan een snack maken, dus het toevoegen van eieren, mager vlees of plantaardige eiwitten zoals kikkererwten en tofu maakt een verschil.

05 van 07

Griekse Yoghurt Met Bessen

Een andere snack vol proteïnen is yoghurt met noten, muesli of bessen. 'Een Griekse yoghurtparfait met fruit en noten als ontbijt bevat zowel koolhydraten als eiwitten, wat ideaal is voor herstel', zegt Gold. Het is ook een gemakkelijke snack voor onderweg. Zorg ervoor dat u het etiket controleert op stiekeme toevoegingen of suikers en smaakstoffen, aangezien niet alle yoghurt gelijk is.

06 van 07

Notenboter op volkoren crackers of toast

Herstel heeft alles te maken met het in evenwicht brengen van de eiwit-koolhydraatverhouding, en notenpasta, hummus of tahini kunnen geweldige opties zijn om te beginnen. Combineer dit met banaan, fruit of een hardgekookt ei om de maaltijd af te ronden. 'Volkoren crackers met notenboter, fruit en een hardgekookt ei [is een goede keuze]', zegt Gold.

07 van 07

Fruit smoothie

Het maken van een smoothie met antioxidantrijke en ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals bessen, ananas en groenten kan goed zijn voor je herstel. Je smoothie moet een balans hebben en voldoende ingrediënten om een ​​vol gevoel te hebben. (Deze groene smoothie recepten steek de duimen omhoog.)

De beste drankjes om voor een training te hebben